Jak prawidłowo chodzić z kijkami nordic walking? Czym cechuje się dobra technika chodzenia? Sprawdź, jak uprawiać zdrowotne marsze już dziś.
Nordic walking to niesamowita aktywność fizyczna, angażująca do pracy wszystkie partie mięśni. Skandynawski spacer to nie tylko kolejna z technik maszerowania, ale pełnoprawna dyscyplina fitness. Sprawdź, jak rozpocząć przygodę z nordic walking.
Dlaczego uprawianie nordic walking jest tak popularne?
Nordic walking to niezwykle wydajna forma treningu, która łączy zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i trening siłowy. W przeciwieństwie do zwykłych spacerów, trekkingu lub wędrówek, kijki do nordic walking stanowią tutaj niezwykle ważną część, wspierającą górną część ciała i sprawiającą, iż do pracy zmuszane są wszystkie grupy mięśniowe ciała.
Jednak, aby uzyskać maksymalne korzyści z tej aktywności, ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej techniki chodzenia z kijkami. Istnieje znacznie widoczna różnica między nordic walking a zwykłym chodzeniem z kijkami.
Zalety nordic walking
Główne korzyści z podjęcia się regularnego nordic walkingu to m.in.:
- Wykorzystywanie ponad 90% mięśni ludzkiego ciała – wszystkie grupy ulegają wzmocnieniu;
- Kijki pomagają w spaleniu dodatkowych 20-40% dziennej ilości kalorii;
- Dzięki kijom odciążane są kolana i kostki;
- Godzinne, a nawet piętnastominutowe spacery są w stanie łagodzić ból pleców i szyi;
- Jest to ciekawa aktywność dla wielu osób. Dzięki temu wędrówki stają się o wiele ciekawsze;
- Połączenie aktywności na świeżym powietrzu z treningiem siłowym i rytmicznym chodzeniem wpływa na pozytywne utrzymanie stanu zdrowia psychicznego.
Skoro wiadomo już, jakich zalet możemy się spodziewać, uprawiając nordic walking, jak zacząć przygodę z tą aktywnością fizyczną? Wpierw należy zacząć od dobrania odpowiednich kijków.
Jak dobrać kijki do nordic walking?
Od razu trzeba powiedzieć, że kijki narciarskie nie nadają się do nordic walking. Są wyższe i mają niewłaściwe końcówki. Kijki do nordic walking muszą mieć określoną długość, w tym celu należy pomnożyć swój wzrost przez wartość 0,68 i zaokrąglić w górę.
Na przykład, jeśli Twoja wysokość wynosi 175 cm, należy pomnożyć wysokość przez 0,68. Długość kijków powinna mieć po zaokrągleniu 120 cm długości. Do kijków dołączane są również końcówki, które można zmienić w zależności od powierzchni, po której będziemy się przemieszczać. Do kijka przymocowana jest także opaska, której funkcja jest bardzo ważna dla prawidłowego utrzymania go w dłoniach. Zalecane są również specjalne rękawiczki, poprawiające chwyt.
Jak przygotować się do nordic walkingu?
Trening należy rozpocząć od rozgrzewki:
- Powoli napinaj mięśnie ramion i nóg;
- Kilkakrotnie wykonaj przysiady;
- Cofnij ramiona, wykonując przy tym okrężne ruchy głową;
- Naprzemiennie podnoś i opuszczaj ramiona.
Żeby mięśnie były jak najlepiej rozgrzane, należy przygotować ciało do zbliżających się obciążeń. Powolny chód powinien być skoncentrowany na opanowaniu prawidłowej techniki chodzenia. Nogi i ręce powinny poruszać się w tzw. koordynacji krzyżowej. Najpierw poruszamy lewą ręką i prawą nogą do przodu, potem prawą ręką i lewą nogą w przód.
Praca nóg w technice nordic walking – jak zacząć chodzić?
Kroki wykonuje się poprzez przetaczanie się od pięty do palców, ruch jest naturalnym procesem chodzenia. Kroki muszą być stawiane dłużej niż zazwyczaj, aby mięśnie były równomiernie obciążane po obydwu stronach ciała.
Należy trzymać plecy prosty i przechylić ciało lekko do przodu. Błędem jest imitowanie chodu narciarskiego, nogi nie powinny ślizgać się po powierzchni, krok wykonuje się jak w zwykłym chodzie. Podparcie pojawia się najpierw na odcinku pięty i stopniowo przesuwa się aż do palca. Jakie buty do nordic walking? Zalecane są buty sportowe z elastyczną podeszwą. Podczas chodzenia nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, a krok stawiany spokojnie, delikatnie, bez pośpiechu. Podczas chodzenia zaangażowane są stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.
Jak prawidłowo chodzić z kijkami? – praca rąk
Ramiona powinny być rozluźnione i opuszczone, łokcie wolne. Następnie cofamy rękę z kijem, luzując chwyt. Dzięki zapięciu w postaci opaski kij będzie wciąż przymocowany do dłoni.
Nie należy pracować z kijami na agresywnej zasadzie. Nie należy ściskać pięści, wbijać go w powierzchnię ziemi i przestawiać. Konieczne jest, aby kij po prostu podążał za ręką. Ramię powinno być uniesione do tyłu lub do przodu nie więcej niż pod kątem 45 stopni.
Ręce wraz z kijkami powinny pracować jak wahadło – aby wykonać pełny, poprawny zamach. Przy ruchu o dużej amplitudzie nie zginamy rąk w łokciu. Dzięki temu już po niecałych kilkunastu minutach spaceru można będzie poczuć, jak wzmacniane jest całe ciało, a w szczególności kręgosłup. Aktywna praca mięśni grzbietu i górnej obręczy barkowej nie występuje podczas zwykłych spacerów, gdy przy nordic walkingu aktywowane są równomiernie wszystkie grupy mięśniowe.
Kijki do nordic walking – jak je trzymać?
W technice nordic walking konieczne jest prawidłowe trzymanie kija. Powinien być zaciśnięty między kciukiem a palcem wskazującym, lekko ściskając się w pięść. Podczas przesuwania ręki do przodu kij jest wypuszczany z palców i trzymany w dłoni na opasce, płynnie podążając za ręką – na zasadzie wahadła Podczas chodzenia kije nie powinny być rzucane w różnych kierunkach, powinny poruszać się równolegle do siebie i ciała.
Prawidłowa technika oddychania – zalecenia międzynarodowej federacji nordic walking
Podobnie jak w przypadku większości aktywności fizycznych na świeżym powietrzu, także i w poprawnym wykonywaniu nordic walkingu ważny jest odpowiedni oddech. Międzynarodowa federacja nordic walking zaleca, aby powietrze wdychane było przez nos, wydychane przez usta.
Aby uzyskać dłuższy wydech, usta można ułożyć w tzw. rurkę. Niektórzy eksperci ustalają również pewien rytm oddychania. Dla pierwszych dwóch kroków – wdech, dla trzeciego lub piątego – wydech. Praktyka pokazuje, że można oddychać tak, jak robimy to na co dzień, najważniejszy jest tu rytmiczny chód. Jednocześnie warto zwrócić uwagę, iż poprawna technika oddychania wpływa na wentylację płuc, krew zostaje nasycona tlenem, wzrasta wydolność organizmu, poprawia się samopoczucie.
Nordic walking – jak często jest zalecany?
Wszystko zależy od przygotowania ciała do wysiłku fizycznego, najważniejsze jest, aby nie przesadzać. Pod uwagę należy wziąć:
- Wiek;
- Wagę;
- Obecność chorób wpływających na wydolność ruchową (np. nadciśnienie);
- Porę roku i pogodę;
- Odpowiedni ubiór.
Jak w przypadku każdego sportu, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem systematycznego treningu. Ogólne zasady dotyczące wieku są następujące:
- Osoby powyżej 50 roku życia – niezależnie od kondycji fizycznej, na początek zalecane są spacery przez 10 do 30 minut 2-3 razy w tygodniu. Po miesiącu można zwiększyć czas i częstotliwość chodzenia;
- Poniżej 50 roku życia – tutaj również można rozpocząć przygodę z nordic walkingiem o podobnej częstotliwości. Jeśli jednak jest się na siłach, można już od początku zdecydować się na godzinną aktywność sześć razy w tygodniu.
Praktyka czyni mistrza. Na początku możliwe jest popełnianie błędów, jednakże wraz z czasem, technika poprawnego chodzenia z kijkami do nordic walkingu stanie się łatwa i przyjemna. Najważniejsze, aby regularnie uczyć się sekwencji ruchów i opanowania własnego stylu chodzenia. Pomocna może być rozmowa z instruktorem, który pokaże widoczne w technice błędy i na kierunkuje, jak je poprawić.